Vacanța este nu numai timpul relaxării și distracției ci și timpul în care familiile se pot concentra asupra dezvoltării unor abilități de viață pe care școala deseori le neglijează – și unele din aceste abilități sunt cele care cresc reziliența copiilor și tinerilor.

”Reziliența este abilitatea de a depăși experiențele dificile și de a fi modelat pozitiv de acestea.”

Vrei să-ți ajuți copilul să facă față stresului și adversităților? E mai ușor decât crezi, spune Dr. Rangan Chatterjee în articolul publicat în The Guardian.

Dr Rangan Chatterjee este doctor, autor de cărți cu tema prevenției în sănătate și este gazda unei cunoscute emisiuni de televiziune, Doctorul Casei, fiind de asemenea deseori invitat în alte emisiuni de televiziune și de radio de la BBC.

Să-i ajutăm pe copiii noștri să navigheze printre stresurile și presiunile vieții de zi cu zi este acum mai important decât niciodată. Cifrele publicate în luna noiembrie anul trecut de NHS Digital* arată o creștere îngrijorătoare a problemelor de sănătate mentală a tinerilor; din păcate, experiența mea ca doctor generalist confirmă aceasta. Unul din opt copii între 5 și 19 ani din Anglia are o condiție mentală diagnosticată; prevalența problemelor emoționale, incluzând anxietatea și depresia a crescut cu 48% față de anul 2004. Paleta de presiuni la care fac față tinerii variază de la stresul școlar, la hărțuire și îngrijorări privind perspectivele viitoare privind locurile de muncă și locuința, până la îngrijorările privind modul în care arată,” spune și Emma Saddleton, manager al liniei de ajutor de la organizația caritabilă Minți tinere (YoungMinds)**.

* https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/mental-health-of-children-and-young-people-in-england/2017/2017 – Sănătatea mentală a copiilor și tinerilor

** https://youngminds.org.uk/ – ”Luptând pentru sănătatea mentală a tinerilor”

Deoarece nu vom fi capabili să înlăturăm toate aceste provocări, ne putem concentra atenția asupra abilităților care-i ajută pe copii să facă față stresului și adversității. “Este ceea ce e cunoscut sub numele de reziliență,” spune Saddleton. “Abilitatea de a depăși experiențele dificile și de a fi modelat pozitiv de acestea.” Creierele noastre răspund informației din jurul nostru, așa că reziliența poate fi predată/ învățată, modelată și hrănită la orice vârstă. “Făcând asta, cu un suport puternic al unei rețele (rude, prieteni) și încurajând comunicarea, îi putem ajuta pe tineri să înțeleagă momentele în care se simt copleșiți și să știe ce pot face pentru a se simți mai bine,” adaugă ea.

Fiind și eu părinte – am un fiu de opt ani și o fetiță de șase ani – asta e ceva pus într-o poziție de frunte în agenda mea și am descoperit câteva tehnici eficiente. Ceea ce este crucial, aceste tehnici nu-ți cer să-ți schimbi total stilul de părinte, ci să faci câteva mici modificări care-l vor ajuta pe copilul tău să prospere.

Să ai momente de timp unul-la–unul cu fiecare copil, fără distracții

Am un job întreg, solicitant, doi copii de vârstă școlară și o mamă în vârstă de care am grijă, așa că înțelegeți că suntem cu toții ocupați; nu încerc să mă scuz. Dar nu uit niciodată ce mi-a spus într-o zi fata mea, atunci când avea patru ani. Lucram la un puzzle, dar mă tot strecuram la bucătărie să-mi verific telefonul. Când m-am întors lângă ea, a treia sau a patra oară, ea a observat imediat, ”Tată, tu nu ești cu adevărat aici, nu-i așa?”

Reziliența vine din relații; copiii au nevoie de îngrijire. Nu este o ”forță interioară” apărută prin magie care-i ajută pe copii în vremurile dificile; în schimb, este prezența unei relații de susținere pe care pot conta, fie că este vorba de un părinte, un prieten de familie sau un specialist din domeniul îngrijirilor de sănătate. Punctul cheie aici este că e vorba de calitate și nu de cantitate, asta contează. Zece minute de atenție concentrată sunt mai bune decât o oră întreagă în care mintea ta zboară la lucruri pe care le consideri mai importante. Dacă tu stai pe tabletă sau la masa de seară, îi înveți că e OK să fie întotdeauna distrați. Și că ei nu sunt destul de importanți ca să se bucure de întreaga ta atenție.

Timpul de unu-la-unu nu trebuie să fie un timp fix stabilit al unui orar deja încărcat. Poți să faci din timpul de baie, din călătoriile cu mașina, din timpul mesei, sau stat la cozile la ceva un timp care să conteze. Discutați, ascultă-l, vorbiți despre sentimentele tale, încurajează-l să și le exprime pe ale lui/ei. O dată ce aceste momente unu-la-unu devin regulate, copilul tău va ști că el/ei au întotdeauna un spațiu către care să se deschidă.

Dă somnului o șansă

Văd mult prea mulți copii care se chinuie să adoarmă, se școală obosiți, cu cercuri întunecate sub ochi. Lipsa unui somn de calitate este o uriașă cauză a stresului: are efect negativ asupra memoriei, concentrării și luării de decizii.

Una din cele mai rapide căi de îmbunătățire a memoriei – pentru toți dintre noi – este limitarea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare. Tipul de lumină albastră emis de ecranele digitale suprimă producția de melatonină, hormonul care semnalează organismului că este timpul de somn (și cel care repară celulele în timpul somnului,n.n.). În plus, privitul la ecrane înainte de culcare ne menține conectați și stimulați emoțional, făcând mai dificilă ”stingerea”, decuplarea.

Nu cred că trebuie să fii ”părintele de oțel” care interzice complet tehnologia. Dar te-aș îndemna să interzici utilizarea ecranelor pentru întreaga familie cu cel puțin o oră înainte de culcare. Închide wifi-ul, dacă trebuie. (televizorul nu este la fel de dăunător, dacă trebuie să faci un compromis; dar interzice-le să stea aproape de ecran).

Mai devreme seara, insistă ca toată lumea să utilizeze modul de noapte (“night-time mode”) pe echipamentele lor, care schimbă lumina albastră cu o strălucire mai caldă. Poți descărca o aplicație care face asta (cum ar fi f:lux), sau că cumperi ochelari care opresc lumina albastră. Merită de asemenea să schimbi lumina de noapte din camerele copiilor cu lumini roșii (dacă nu pot dormi în întuneric – ceea ce ar fi ideal) – roșul are un impact mai mic asupra producției de melatonină. Când am făcut asta în camera copiilor mei, ei au dormit a doua zi cu o oră mai mult.

Ieșiți afară și practicați exerciții

Știm cu toții că activitatea fizică regulată este importantă pentru toți, inclusiv pentru copii și avem nevoie să facem mai multă mișcare. Dar dacă îți spun că, făcând asta va crește reziliența copilului tău? De fapt le întărește creierul.

Este un fapt bine documentat că exercițiile sunt la egalitate cu medicamentele atunci când vine vorba de tratarea unei anxietăți sau depresii moderate. Asta ar putea fi explicat prin faptul că obișnuiește corpul să se miște mai fluid în și în afara stării de stres. Aceiași hormoni care sunt eliberați în starea de stres (cortizonul și adrenalina) cresc temporar atunci când facem exerciții fizice. Activitatea fizică regulată învață sistemul de răspuns la stres să-și revină mai eficient.

Ar putea fi foarte amuzant să faceți asta împreună și am învățat că, copiii fac ceea ce ne văd pe noi făcând, nu ceea ce le spune să facă. Sunt un mare fan al ”gustărilor de mișcare” (movement snacking) – scurte momente de exerciții presărate de-a lungul zilei. Pun radioul să cânte înaintea cinei și dansăm cu toții în jur, în bucătărie. Sau copiii mi se alătură ca să facem flotări, sărituri, mersul ursului sau săritura broaștei. Cu cât arată mai haios, cu atât mai mult pare să le placă.

Învață-i cu răsplata întârziată

Reziliența înseamnă și să înțelegi că nu poți avea întotdeauna ceea ce vrei imediat. Este un concept important de transmis în epoca Amazon Prime, Spotify, Netflix și Uber. Psihologia ne învață că oamenii care pot accepta o răsplată întârziată trăiesc o viață mai fericită și mai sănătoasă. Fără abilitatea de a amâna plăcerea și răsplata, copiii noștri pierd o abilitatea importantă pentru bunăstarea lor.

Una din cele mai bune căi pentru a învăța asta? Să jucați jocuri de masă. Acestea cer controlul impulsurilor, așteptarea rândului și flexibilitatea mentală. Ele exersează cortexul pre-frontal, partea rațională a creierului implicată în luarea de decizii, controlul emoțiilor și, da, reziliența. Jocurile de masă sunt de asemenea o cale bună prin care tu poți demonstra reziliența, fiind un jucător care știe să piardă.

Dar există multe alte căi prin care poți încuraja amânarea răsplății: Învățarea unui instrument muzical; ascultarea unui întreg album muzical, în loc să săriți de la o piesă la alta; stăpânirea unui nou sport; chiar și privitul împreună al unor seriale, săptămână de săptămână, în loc doar să apăreți din când în când.

Mâncați în ordine alfabetică

Un curent în care selecția legumelor și fructelor sau a felurilor de mâncare se face în ordinea alfabetică a numelor sau țărilor, alegând cele mai sănătoase preparate din bucătăria respectivei țări – asigură o largă varietate a meniului și a componentelor nutritive pe parcursul unei luni.

Nutriția are un impact important asupra sănătății mentale. Schimbările în compoziția hranei de bună calitate modifică și compoziția microbiomului (florei intestinale, bacteriilor care trăiesc în intestine), ceea ce ajută la calmarea semnalelor pe care le primește creierul. Hrana de proastă calitate, înalt procesată trimite creierul semnale de stres. O dietă diversă, bogată în fibre, va conduce la o mare diversitate de bacterii în intestine, ceea ce ne ajută să fim mai rezistenți (Microbiomul este cea mai importantă componentă a sistemului imunitar, n.n.), iar anxietatea și depresia este mai puțin probabil să apară. Să-i convingi pe copii să mănânce mai sănătos poate semăna cu bătălia lui Sisif, totuși, în special atunci când sunt agitați, dar asta nu înseamnă ca părinții să devină maeștri bucătari – doar să încerce câteva lucruri care le pot aduce un real beneficiu emoțional.

Îmi place să-mi provoc întreaga familie să ”mănânce în ordine alfabetică” de-a lungul a 30 de zile. Cred că este un obiectiv realist să consumi 26 de legume sau fructe diferite de-a lungul unei luni: A de la asparagus (sparanghel). B de la banane, C de la cireșe și așa mai departe. Se dovedește că e sănătos să mănânci din joacă și îi încurajează pe copii să încerce noi alimente. Transformă asta într-o competiție și vezi cine poate completa toate literele primul.

Modelează / Demonstrează recunoștința

În loc să-i bați la cap pe copiii tăi cu întrebări cum ar fi, ”Cum a fost la școală?” și ”Ce ai făcut astăzi?”, învață-i să re-încadreze ce s-a întâmplat în acea zi.

Următorul exemplu este un joc pe care l-am învățat de la un prieten și pe care l-a jucat cu fiica lui în timpul cinei. Toată lumea trebuie să răspundă la trei întrebări:

1) Ce a făcut astăzi altcineva ca să te facă fericit?

2) Ce ai făcut tu astăzi ca să faci pe altcineva fericit?

3) Ce ai învățat astăzi?

Îmi place acest exercițiu simplu pentru felul în care ne ajută pe toți să găsim lucrurile pozitive din fiecare zi. Îi învață pe copii recunoștința, le hrănește optimismul și recunoaște bunătatea. Nu contează ce se putea întâmpla la muncă sau la școală sau cât de stresat ar putea fi oricare dintre noi când s-a așezat la masă; întreaga dispoziție pare să se ridice imediat ce am jucat acest joc. Eu învăț lucruri despre copiii mei pe care probabil ei nu s-ar fi gândit să mi le spună altfel. Încearcă-l. Ar putea pur și simplu să devină farul vostru luminos din acea zi (și din altele).

Sursa: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jan/05/six-ways-to-raise-a-resilient-child