La falta d’estimulació de les cames fa que estiguin cada dia més debilitades, es fatiguin aviat i hi apareguin dolors o lesions. Aquí tens sis exercicis molt efectius per treballar-les.

text PABLO MARTOS, DEPT. DE FITNESS DEL GRUP DiR

Una de les principals demandes de molts clients és com millorar l’aspecte de cuixes, glutis, adductors, etc. I és que, en el dia a dia, el treball que es fa amb les cames és més de resistència que de tonificació. A més, cada vegada es fan servir més mitjans de transport motoritzats en lloc de caminar, pujar escales, córrer, etc., cosa que provoca que la intensitat amb la qual s’estimula el tren inferior sigui molt baixa. Això genera una falta de to muscular i una aparença flàccida. Per tant, el que s’ha de fer a la sala de fitness és un treball més específic per tal que aquesta part del cos pugui estar en òptimes condicions i amb un aspecte esplèndid.

Leg extension

Assegut a la màquina amb els genolls flexionats 90º, col·loca els peus sota el rodet. Des d’aquí fes una contracció dels quàdriceps tot provocant una extensió completa de genolls aixecant el rodet. Relaxa els quàdriceps i torna a la posició inicial.

Esquat en multipower

Dempeus a la multipower, genolls estirats i peus mantenint una separació igual a l’amplada dels malucs. Col·loca la barra sobre l’esquena i des d’aquí fes una flexió de genolls fi ns arribar als 90º. Després, activa els quàdriceps, adductors i glutis per tal d’aixecar el pes i tornar a la posició inicial.

Tisores sobre bossu

Dempeus, fes un pas cap endavant fi ns a recolzar el peu de davant sobre un bossu. Mantén el peu de darrere en contacte amb el terra sobre la punta dels dits. Des d’aquí, realitza una fl exió dels genolls de 90º de les dues cames i torna-les a estirar amb una activació de quàdriceps fonamentalment i sinèrgicament de glutis i adductors.

Flexió de genolls en màquina

Assegut a la màquina amb els genolls estirats, col·loca els peus sobre el rodet. Des d’aquí fes una contracció dels isquiotibials tot provocant una flexió de genolls baixant el rodet. Relaxa els isquiotibials i torna a la posició inicial.

Extensió de maluc sobre bossu

Estirat a terra, col·loca un peu sobre un bossu per la part dura. Mantén l’altra cama estirada, sense separar els genolls. Des d’aquesta posició realitza una contracció de glutis fent una extensió de maluc fins a quedar alineat amb els genolls. Relaxa els glutis i torna al principi.

Extensió de maluc sobre fitball

Estirat a terra, col·loca els dos peus sobre una fitball amb els genolls estirats. Des d’aquí fes una extensió de maluc i alhora una fl exió de genolls tot apropant la fitball cap alseu cos.