運動系部活動に所属している中学生、高校生は必見！
自宅でもできる簡単な筋力トレーニングの方法第2弾、イスを使ったトレーニング下半身編をお伝えします。
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新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症の影響で
自宅で待機しなければならないときでも役に立つと思います。
今回は、勉強の合間でもできる、イスを使ったトレーニング《下半身編》です。
イスがあるからこそ鍛えられるトレーニング方法です。ぜひチャレンジしてみてください。
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イスを使ったトレーニング《下半身編》
自宅に居るということは、外出時に比べて歩行が減り、歩数が少なくなっていくので、筋肉がどんどん劣化し、下半身の筋肉が衰えやすくなります。
部活動をがんばっている中学生や高校生の皆さん、アスリートを目指している皆さんにとっては、下半身の筋肉はとても重要なものです。
ぜひ、下半身を鍛えるトレーニングを取り入れましょう！
基本的なスクワット
キング・オブ・トレーニングと呼ばれる、スクワット。
イスを使うと、とてもやりやすくなります。
やり方は簡単です。イスからの立ち座りを繰り返すだけです。
このとき、背中が丸くならないように注意しましょう。
背中が丸くなると、腰に負担がかかり、故障の原因になります。
胸を張って、お尻をちょっと突き出して、ゴリラの姿勢で行うようにします。
こうすることで、太ももの部分に負荷がかかってきますので、下半身の筋力向上につながります。
これを１日10回するだけでも、まったくしないより効果は全然違います。
体作りは意識をもって継続することが重要です。
めちゃくちゃやる日と少しだけやる日があるよりは、
１日10回ずつだけでも、継続して続けるほうが効果は高いです。
意識を持ち続けることが、成果が出てくる最高の秘訣です。
走るチカラを鍛える
さらにレベルを上げたい人、ここからもう一歩上に行きたいと思っている人は、片足スクワットに挑戦しましょう。
つま先だけでいいので、片足をイスに乗せて、片足だけでスクワットを行います。
このトレーニングは、体幹も使います。腹筋や背筋も一緒に使います。
倒れそうになりますが、うまくバランスをとってください。
10回スクワットしたら、足を入れ替えてさらに10回行います。
ここでも、背中が丸まらないように注意しましょう。胸を張って行うのが基本です。
また、つま先とひざの向きがズレた状態にならないようにしましょう。
つま先とひざがズレると、ひざ関節に負担がかかって、靭帯損傷の可能性があがってきます。
つま先とひざをなるべく同じ方を向けるようにします。
基本的に、ほとんどのスポーツは“走る”ということがあります。
“走る”というのは、片足だけが地面についた状態です。
片足だけをつけて行うトレーニングは、走る動作を意識したものになります。
走る動作を意識したトレーニングを行えば、競技力の向上が期待できます。
ジャンプスクワット
さらに自分の競技力を高めたいときは、ジャンプを取り入れたトレーニングに挑戦しましょう。
ジャンプを取り入れると、瞬発力もつくトレーニングになります。
片足スクワットと同じように、片足のつま先をイスに乗せた状態でセットします。
その状態からジャンプスクワットを行います。
足をあげたときに、できればひざを胸に近づけます。
数回ジャンプしたら、足を入れ替えて、さらに数回跳んでみましょう。
ジャンプ系のトレーニングは、バスケットボールやバレーボール、サッカー、ラグビー、ハンドボールなどすべてのスポーツに効果があります。
跳ぶのは、筋肉が太くなるというよりも、自分の身につけた筋肉を、如何に効率的に、発揮したい時に素早く発揮するかを身につけるものです。実際の競技に近づけたトレーニングといえます。
まとめ
- 全体的な筋力を向上させる基本的なスクワット
- 走る動作を意識した片足スクワット
- 実際の競技に近いジャンプスクワット
やればやったぶんだけ、努力したら努力したぶんだけ結果が返ってきます。皆さんの努力が実ることを祈っています。
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