ماهو دايت لمرضى ضغط الدم و كيف يخفض الضغط

ضغط الدم

أفاد باحثون من كلية ويك فورست للطب أن حمية DASH تقلل من خطر الإصابة بفشل القلب بنسبة 50٪ تقريبًا.
يمكن أن يؤدي قصور القلب إلى دخول المستشفيات المتكرر وارتفاع معدلات الوفيات.

لن يعيش حوالي 50٪ من الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب لمدة أطول من 5 سنوات ، مع زيادة خطر الإصابة بالرجال.

(DASH (diatary approach to stop hypertension

تبين أن نظام DASH الغذائي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب ، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم.

تم تصنيف حمية DASH كأفضل حمية للعام الثامن على التوالي من قبل News & World Report.

أيضا هوالأفضل لمرض السكري ، صحة القلب ، والأكل الصحي بشكل عام.

تم تصميم نظام DASH الغذائي في الأصل لخفض ضغط الدم ، وهو فعال جدًا في إنقاص الوزن ، وخفض الكوليسترول ، وإدارة مرض السكري أو الوقاية منه.

لماذا تم تصنيف حمية DASH كأفضل نظام غذائي ، وأفضل نظام غذائي صحي ، وأفضل نظام غذائي لمرض السكري و ضغط الدم ، بعد 8 سنوات على التوالي؟

لأنه ثبت أنه يحسن الصحة ولديه توازن في مجموعات الغذاء الصحي ويعمل بالفعل.

لقد ثبت أن DASH يخفض ضغط الدم والكوليسترول ، ويرتبط بانخفاض خطرالإصابة بأنواع عديدة من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب وحصى الكلى وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ويمكن أن يبطئ من تطور مرض الكلى ، والآن يرتبط انخفاض خطر الاكتئاب و كذلك الهشاشة.

تم تطوير خطة النظام الغذائي DASH لخفض ضغط الدم دون تناول الدواء في الأبحاث التي ترعاها المعاهد الوطنية للصحة.

كل من حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH هي وجبات تركز على النبات.

غنية بالفواكه والخضروات ، المكسرات ، مع منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهنية ، اللحوم الخالية من الدهن ، الأسماك ، والدواجن ، معظمها من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية القلبية. الكمال معا.

تملأ الفواكه والخضروات اللذيذة ، مع الأطعمة الغنية بالبروتين لإخماد جوعك.

يشجعك نظام DASH الغذائي على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمواد المغذية التي تساعد على خفض ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

باتباع نظام DASH الغذائي ، قد تكون قادرًا على خفض ضغط دمك ببضع نقاط في أسبوعين فقط.

بمرور الوقت ، ينخفض العدد الأعلى لضغط الدم بمقدار يتراوح بين 8 و 14 نقطة ، مما قد يحدث فرقًا كبيرًا في المخاطر الصحية.

كيفية اتباع نظام داش

حمية DASH: مستويات الصوديوم

1- يركز نظام DASH على الخضروات والفواكه وأطعمة الألبان قليلة الدسم.

2- كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والسمك والدواجن والمكسرات.

3- في النظام الغذائي القياسي داش. يمكنك استهلاك ما يصل من1500 الى 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.
يهدف نظام DASH إلى تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي مقارنة بما قد تحصل عليه في نظام غذائي اخر، والذي يمكن أن يصل إلى 3400 ملغ من الصوديوم يوميًا أو أكثر.

4- يتوافق نظام DASH مع الإرشادات الغذائية للأميركيين للحفاظ على كمية الصوديوم اليومية إلى أقل من 2300 ملغ يوميًا.

5- توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 1500 مجم يوميًا من الصوديوم كحد أقصى لجميع البالغين.

إذا لم تكن متأكدًا من مستوى الصوديوم المناسب لك ، فتحدث إلى طبيبك.

6-يشجع النظام على تناول كمية صغيرة من المكسرات والبذور عدة مرات في الأسبوع.

7- يمكنك تناول اللحوم الحمراء والحلويات والدهون بكميات صغيرة مرتين في الشهرعلى الاكثر.

فيما يلي نظرة على الوجبات الموصى بها على حمية DASH ذات 2000 سعر حراري يوميًا.

الحبوب: 6 إلى 8 حصص في اليوم (الحصة تعني 28 جرام)

تشمل الحبوب الخبز والحبوب والأرز والمكرونة.

من الأمثلة على حصة حبوب: نصف رغيف بلدي او 4 معلاق كبيرة ارز او مكرونة او فول.

ركز على الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والمواد الغذائية أكثر من الحبوب المكررة.

على سبيل المثال ، استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.

مكرونة القمح الكامل بدلاً من المعكرونة العادية.

والخبز الكامل الحبوب بدلاً من الخبز الأبيض.

ابحث عن منتجات تحمل علامة “100٪ من الحبوب الكاملة” أو “100٪ من القمح الكامل.”

الحبوب منخفضة بشكل طبيعي في الدهون. احتفظ بها بهذه الطريقة عن طريق تجنب صلصة الزبدة والكريمة والجبن.

الخضروات: 4 إلى 5 حصص في اليوم

1- الطماطم والجزر والقرنبيط والبطاطا الحلوة والخضر وغيرها من الخضروات مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

2- من أمثلة الوجبة الواحدة كوب واحد من الخضروات الخضراء الورقية أو نصف كوب من الخضار الني أو المطبوخ.

3-لا تفكر في الخضار فقط كأطباق جانبية.

يمكن أن يكون مزيجًا من الخضروات الشهية التي يتم تقديمها على الأرز البني أو الشعرية من القمح الكامل بمثابة الطبق الرئيسي لتناول الطعام.

الخضروات الطازجة والمجمدة كلاهما خيارات جيدة.

عند شراء الخضروات المجمدة والمعلبة ، اختر تلك التي تحمل علامة صوديوم منخفض أو بدون ملح إضافي.

4- لزيادة عدد الوجبات التي تناسبك يوميًا ، كن مبدعًا. على سبيل المثال ، قلل من كمية اللحم إلى نصفين ثم ضاعف الخضار.

الفواكه: 4 إلى 5 حصص في اليوم (الحصة تعني ثمرة فاكهة متوسطة)

1- الكثير من الفواكه تحتاج إلى القليل من التحضير لتصبح جزءًا صحيًا من الوجبة أو الوجبة الخفيفة.

مثل الخضروات ، فهي معبأة بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وعادة ما تكون منخفضة الدهون باستثناء جوز الهند.

2- من أمثلة الوجبة الواحدة فاكهة متوسطة واحدة ، نصف كوب طازج ، فواكه مجمدة أو معلبة ، أو 4 أونصات من العصير.

تناول قطعة من الفاكهة مع الوجبات وواحد كوجبة خفيفة كما يمكنك اخذ قطعة فاكهة مع اللبن قليل الدسم.

3- كل القشور الصالحة للأكل من الفاكهة كلما كان ذلك ممكنا.

تضيف قشور التفاح والكمثرى ومعظم الفواكه نسيجًا مثيرًا للاهتمام إلى الوصفات وتحتوي على مواد مغذية صحية وألياف.

4- تذكر أن الفواكه والعصائر الحمضية ، مثل الجريب فروت ، يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية.

لذلك تحقق مع طبيبك أو الصيدلي لمعرفة ما إذا كانت جيدة بالنسبة لك.

5- إذا اخترت الفواكه المعلبة أو العصير ، فتأكد من عدم إضافة السكر.

منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم ( الحصة تعني كوب)

1- الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى هي المصادر الرئيسية للكالسيوم وفيتامين د والبروتين.

ولكن المفتاح هو التأكد من اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.

لأنها بخلاف ذلك يمكن أن تكون مصدرًا رئيسيًا للدهون – ومعظمها مشبع.

من أمثلة الوجبة الواحدة كوب واحد خالي من الدسم أو لبن واحد في المئة.

او كوب واحد من اللبن قليل الدسم ، أو ربع كوب من الجبن منزوع الدسم.

2- يمكن أن يساعدك الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون في زيادة كمية منتجات الألبان التي تتناولها مع تقديم علاج لذيذ. أضف فاكهة لتطور صحي.

3- إذا كنت تواجه مشكلة في هضم منتجات الألبان ، فاختر منتجات خالية من اللاكتوز.

أو فكر في تناول منتج دون وصفة طبية يحتوي على إنزيم لاكتاز ، والذي يمكن أن يقلل أو يمنع أعراض عدم تحمل اللاكتوز.

اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك: 6 حصص أقل في اليوم (الحصة هي 28 جرام)

1- هي مصدرغني بالبروتين والفيتامينات مثل B و المعادن مثل الحديد والزنك.

اختر الأصناف الخالية من الدهن والهدف ليس أكثر من 6 حصص يوميًا.

2- إن تقليص جزء اللحم الخاص بك سوف يتيح مجالاً للمزيد من الخضروات. يجن ان تكون اللحوم مرتين على الاكثر شهريا.

من أمثلة الوجبة الواحدة بيضة واحدة أوقطعة متوسطة من الفراخ تحتوي على 4 حصص.

حول ان تكون من الصدور لانها قليلة الدهون.

4- قم بقص الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ، ثم اخبزها أو اشويها أو تحميصها بدلاً من القلي في الدهون.

5- تناول الأسماك الصحية للقلب ، مثل سمك السلمون والرنجة والتونة.

هذه الأنواع من الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تعد صحية لقلبك.

ينصح بتناولها مرتين في الاسبوع

المكسرات والبذور والبقوليات: من 4 إلى 5 حصص في الأسبوع

1- اللوز وبذور عباد الشمس والفاصوليا والبازلاء والعدس وغيرها هي مصادر جيدة للمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين. (اقرأ مقال اللوز)

2- كما أنها مليئة بالألياف والكيمياء النباتية ، وهي مركبات نباتية قد تحمي من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

3- بأحجام صغيرة و لكن عدة مرات في الأسبوع لأن هذه الأطعمة عالية في السعرات الحرارية.

من أمثلة الوجبة الواحدة ثلث كوب من المكسرات أو ملعقتان كبيرتان من البذور أو زبدة الجوز أو نصف كوب من البازلاء المطبوخة أو البازلاء.

4- للمكسرات سمعة سيئة احيانا بسبب محتواها من الدهون ، ولكنها تحتوي على أنواع صحية من الدهون.

فهي تحتوي على دهون غير المشبعة احادية والأحماض الدهنية أوميجا 3.

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا تناوليها باعتدال.

حاول إضافتها إلى البطاطا المقلية أو السلطات أو الحبوب.

الدهون والزيوت: 2 إلى 3 حصص في اليوم ( الحصة تعني معلقة صغيرة)

1- تساعد الدهون جسمك على امتصاص الفيتامينات الأساسية وتساعد الجهاز المناعي لجسمك.

ولكن الكثير من الدهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.

يسعى نظام DASH الغذائي لتحقيق توازن صحي عن طريق الحد من الدهون الكلية إلى أقل من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، مع التركيز على الدهون غير المشبعة أحادية الصحة.

من أمثلة الحصة: 1 ملعقة صغيرة من السمن الطري أو ملعقة كبيرة من المايونيز أو ملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة.

2- تعتبر الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة السبب الرئيسي وراء زيادة خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

يساعد DASH في الحفاظ على نسبة الدهون المشبعة اليومية إلى أقل من 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.

عن طريق الحد من استخدام اللحوم والزبدة والجبن والحليب الكامل الدسم والبيض في نظامك الغذائي.

تجنب الدهون غير المشبعة ، التي توجد عادة في الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والسلع المخبوزة والمقلية.

3- اقرأ ملصقات الطعام على صلصة المرغرين والسلطة بحيث يمكنك اختيار الأطعمة الأقل دهونًا المشبعة وخالية من الدهون غير المشبعة.

الحلويات: 5 حصص أو أقل في الأسبوع

لست مضطرًا لإبعاد الحلويات تمامًا أثناء اتباع حمية DASH – فما عليك سوى الانتقال إليها بسهولة.

من أمثلة الوجبة الواحدة: 1 ملعقة طعام من السكر أو جلي أو المربى أو نصف كوب من شربات أو 1 كوب من عصير الليمون.

    عندما تأكل الحلويات ، اختر تلك الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، مثل المشروبات ، مثلجات الفاكهة ، حبوب الهلام ، الحلوى الصلبة ، بسكويت غراهام أو ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم.
    المحليات الصناعية مثل الأسبارتام (NutraSweet و Equal) والسكرالوز (سبليندا) قد تساعد في إرضاء أسنانك الحلوة مع تجنب السكر. ولكن تذكر أنه لا يزال يتعين عليك استخدامها بشكل معقول. لا بأس في تبديل الكولا الدسمة مع الكولا العادية ، ولكن ليس بدلاً من تناول مشروب أكثر مغذية مثل الحليب قليل الدسم أو حتى الماء العادي.
    قلل من السكر المضاف ، الذي لا قيمة له على الإطلاق ولكن يمكن أن يحتوي على سعرات حرارية.

داش النظام الغذائي: الكحول والكافيين

شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من ضغط الدم. توصي الدلائل الإرشادية الخاصة بالنظام الغذائي للأمريكيين بأن يحد الرجال من الكحول إلى أكثر من شرابين في اليوم والنساء إلى واحد أو أقل.

حمية DASH لا تتناول استهلاك الكافيين. تأثير الكافيين على ضغط الدم لا يزال غير واضح. لكن الكافيين يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم مؤقتًا على الأقل.

إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أو إذا كنت تعتقد أن الكافيين يؤثر على ضغط الدم ، فتحدث إلى طبيبك حول استهلاك الكافيين.
داش النظام الغذائي وفقدان الوزن

على الرغم من أن نظام DASH الغذائي ليس برنامجًا لانقاص الوزن ، فقد تخسر في الواقع رطلاً غير مرغوب فيه لأنه يمكن أن يساعدك في توجيهك نحو الخيارات الغذائية الصحية.

يشمل حمية DASH عمومًا حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل. قد تحتاج أيضًا إلى تعديل أهداف الخدمة وفقًا لظروفك الفردية – شيء يمكن أن يساعدك فريق الرعاية الصحية لديك على اتخاذ قرار بشأنه.