Kwasy Omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które muszą być dostarczane z dietą, ponieważ nie posiadamy zdolności do ich samodzielnej syntezy. Mają szeroki wachlarz działań, m.in. zapobiegają stanom zapalnym, reumatyzmowi, chorobom sercowo- naczyniowym, nowotworom, cukrzycy. Mają także wpływ na prawidłową pracę mózgu i wzroku, ich podaż jest szczególnie ważna u kobiet ciężarnych oraz dzieci do 2 roku życia (prawidłowy rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka).
Zarówno źródła roślinne, jak i zwierzęce obfitują we frakcje Omega-3. Trzeba jednak wiedzieć, których przyswajalność jest najwyższa. Co zatem wybrać- olej lniany czy tłuszcz rybi?
ROŚLINY VS RYBY
Zacznijmy od tego, że rośliny i ryby gromadzą w sobie zupełnie inne rodzaje kwasów Omega-3. Rośliny- kwas alfa- linolenowy (ALA). Źródłem ALA jest przede wszystkim olej lniany, orzechy włoskie, w mniejszym stopniu olej rzepakowy i tłuszcze występujące w innych roślinach. Jest to związek macierzysty, z którego powstają inne kwasy tłuszczowe z rodziny Omega- 3 między innymi EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy).
Właśnie te dwa ostatnie (EPA i DHA), które wywierają najsilniejsze efekty na organizm ludzki znajdziemy w rybach, owocach morza i algach. I teraz uwaga: mogą być one produkowane w naszym organizmie zarówno z roślinnego kwasu ALA, jak i być dostarczane bezpośrednio z dietą. Poniższy schemat obrazuje cykl przemian kwasów Omega-3.
Źródło TUTAJ
Rekomendacje ogólnoświatowe dotyczące spożywania kwasów Omega-3 przechylają szalę na korzyść Omega-3 z produktów odzwierzęcych. Wielokierunkowy, pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu potwierdzono w badaniach klinicznych właśnie dla frakcji DHA i EPA, co oznacza, że to one są dla naszego organizmu najcenniejsze. Najskuteczniej uzupełnimy kwasy Omega-3 jedząc ryby, owoce morza, algi lub poprzez suplementację. Spożywanie wyłącznie roślinnych frakcji okazuje się być niedostateczne.
Dlaczego kwas ALA nie wystarczy?
Roślinny kwas ALA daje początek kwasom omega-3 występującym w rybach, czyli z ALA może finalnie powstać EPA i DHA. Na tej podstawie można by pokusić się o stwierdzenie, że jeżeli dostarczymy odpowiednią ilość oleju lnianego w diecie to organizm odpowiednio go przetworzy do produktów końcowych EPA/DHA. Tak wygląda teoria. W praktyce nie jest jednak tak kolorowo i jednoznacznie.
Po pierwsze- proces konwersji ALA–> DHA zachodzi w żywym organizmie, a więc wydajność reakcji nigdy nie wyniesie 100%. Zawsze musimy liczyć się ze stratami podczas wszelakich przemian metabolicznych. W związku z tym kwas ALA nie może być traktowany jako ekwiwalent DHA i EPA. W tym przypadku badacze podają, że z 3-4 g kwasu alfa- linolenowego teoretycznie powstawać może 1 g DHA/ EPA. Są jednak pewne czynniki, które mogą zaburzać powyższe przemiany. Wiek, płeć, stan fizjologiczny, aktywność enzymów (Δ6 desaturazy) czy gospodarka hormonalna mają wpływ na efektywność konwersji. Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki może się okazać, że wydajność reakcji ALA do DHA wynosi jedynie 0,05%! W takim wypadku spożycie nawet litra oleju lnianego dziennie może być niewystarczające dla skutecznego uzupełnienia kwasów Omega-3.
Na tym jednak nie koniec. Wpływ na efektywną syntezę DHA/ EPA ma także ilość kwasów Omega- 6 w diecie, ponieważ konkurują one o te same enzymy, co Omega-3. Spoglądając na powyższy schemat- lewa kolumna konkuruje o enzymy z prawą. Zatem: im więcej jemy Omega- 6 tym mniej wyprodukujemy “aktywnych” Omega-3 z kwasu ALA. Dzisiejszy model diety, nazywany zachodnim obfituje w zbyt dużą ilość kwasów Omega-6, których nadmierne spożycie jest wysoce niepożądane.
Stosunek spożywania kwasów Omega-3 do Omega- 6 nie powinien przekraczać proporcji 1:5. Tymczasem w krajach wysokorozwiniętych odnotowuje się zaburzenie tej proporcji-może to być nawet 1:20. Z tego względu wydaje się, że jedynym skutecznym sposobem na uzupełnienie kwasów Omega- 3 w organizmie jest bezpośrednie podanie “gotowca” z DHA i EPA, które są dla nas najcenniejsze.
A zatem ryba!
Spożywanie dużych ilości Omega-6 z jednoczesnym deficytem Omega- 3 przyczynia się do rozwijania stanów zapalnych w organizmie. W takiej sytuacji nadmiary Omega- 6 w diecie będą stymulować zmiany zakrzepowe i alergiczne. Przeciwstawne do tego działanie mają eikozanoidy powstające z Omega-3, czyli przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne oraz hamujące karcinogenezę (powstawanie nowotworów). Dlatego tak ważne jest, aby zachować odpowiednią proporcję kwasów Omega-3 i Omega-6 w diecie i nie zaburzać przebiegu różnych przemian metabolicznych.
Ryby a zanieczyszczenia
Mimo, że rybie kwasy Omega są tymi najkorzystniejszymi to coraz więcej osób ogranicza do minimum spożycie ryb ze względu na ogromne zanieczyszczenie akwenów wodnych. Najczęściej kumulacja dotyczy dioksyn, ołowiu i rtęci. Za najbardziej skażone ryby uznaje się dorsza i łososia. Najkorzystniej wypadają małe, dalekomorskie ryby, tj. sardynki. Najlepiej wybierać ryby dziko żyjące od hodowlanych- te ostatnie mają znacznie mniejszą zawartość kwasów Omega- 3, a wyższą prozapalnych Omega-6. Ryby hodowlane (słodkowodne) karmione zbożami, soją i hormonami są bliższe kurczakom niż rybom, co wskazuje na niekonieczną korzyść zdrowotną wynikającą z ich regularnego spożywania. Mimo wszystko, według oficjalnych wytycznych rekomenduje się spożywanie ryb, ale znajdujących się niżej w łańcuchu pokarmowym, tj. szprotki czy sardynki, makrele (optymalnie 2-3 porcje na tydzień), których zanieczyszczenie jest znacznie mniejsze.
Podsumowanie
Najwyższą aktywność biologiczną bezsprzecznie przypisuje się kwasom Omega-3 z alg i ryb. Olej lniany jest nadal cennym i mile widzianym składnikiem diety, ale nie powinien stanowić wyłącznego źródła kwasów Omega-3.
Mimo powszechnej opinii na temat zdrowotnych właściwości ryb coraz częściej rezygnujemy z ich spożywania ze względu na możliwe zanieczyszczenia. Nie poleca się (częstego) spożywania ryb kobietom w ciąży, aby uniknąć kumulacji metali ciężkich w organizmie. Aby uzupełnić tę lukę warto sięgać po suplementy z odpowiednią zawartością kwasów Omega-3.
Wybieraj dobre jakościowo produkty, najlepiej od zaufanych producentów. Jeżeli po połknięciu kapsułki odbija Ci się “rybą” wiedz, że to nie najlepszy znak. Może to oznaczać, że olej zawarty w kapsułce jest zjełczały. Przechowywanie w lodówce zmniejsza szanse na psucie się Omegi. Dawka dobowa z suplementu powinna wynosić ok. 0,5- 1 g DHA i EPA, aby spełniać zapotrzebowanie organizmu na bieżące wydatki. W takiej sytuacji najlepiej wybrać dobrej jakości suplement, który pozyskiwany jest z małych rybek i kontrolowany pod kątem zanieczyszczeń środowiskowych. Jeżeli mimo wszystko nie jesteś zwolennikiem ryb na rynku dostępne są także suplementy na bazie alg z równie dobrze przyswajalną omegą-3.
Źródła:
-
Wojciech Kolanowski, FUNKCJE I PRZEMIANY METABOLICZNE WIELONIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 3, s. 267–278
-
Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Med Rodz 2015; 3(18), s. 137-143
-
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych Omega- 3; Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011; 6(79), s. 24-35
-
Evangelos C. Rizos, MD, PhD; Evangelia E. Ntzani, MD, PhD; Eftychia Bika, MD; Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease EventsA Systematic Review and Meta-analysis;
-
Janice K.Kiecolt-Glaser, Martha A.Belury, RebeccaAndridge, William B.Malarkey, RonaldGlaser; Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial; Brain, Behavior, and Immunity; Volume 25, Issue 8, November 2011, Pages 1725-1734
