Dado que la densidad ósea se deteriora con el tiempo, es esencial participar en actividades para prevenir la fragilidad de los huesos.
Según los estudios de investigación, hay ejercicios específicos que fortalecen los huesos, mientras que otros son menos beneficiosos. Es importante mantener los huesos fuertes, ya que se vuelven menos densos con la edad. A partir de los 35 años, la masa ósea disminuye un 0,5% cada año. Esto aumenta en las mujeres cuando llegan a la menopausia y en los hombres a los 50 años.
Por supuesto, el calcio y la vitamina D son beneficiosos para los huesos, pero el ejercicio es aún más eficaz para frenar la reducción de la resistencia ósea. Durante el ejercicio, nuestros movimientos envían señales a las células óseas y a los músculos cercanos para fortalecer estas zonas.
En un experimento con una experta en salud ósea, la Dra. Karen Hind, el equipo de investigación estudió la resistencia ósea de varios atletas de élite. Incluyeron participantes de gimnasia, ciclismo y cricket. Así, pudieron estudiar la relación entre la resistencia ósea y estos deportes específicos.
Los atletas fueron analizados con densitometría ósea, que midió la densidad ósea de las caderas y la columna vertebral de cada participante. Estos resultados se compararon con la resistencia ósea de los no deportistas de edad y sexo similares.
El estudio descubrió que los ciclistas tenían la menor densidad ósea, mientras que los jugadores de cricket tenían los huesos más densos. Como resultado, concluyeron que las actividades asociadas a cada deporte influyen en la fuerza del músculo. Cuando los ciclistas montan en bicicleta, esta soporta su peso, por lo que hay menos tensión en los huesos. Aunque no ayude tanto a la densidad ósea, el ciclismo sigue siendo una gran actividad cardiovascular.
Por otro lado, los jugadores de críquet practican breves momentos de actividad explosiva en su deporte, como correr y saltar. Esto, a su vez, beneficia a la densidad ósea del jugador porque el esfuerzo de la actividad aumenta la fuerza en estas zonas.
Basándose en estos resultados, los investigadores concluyen que las actividades que implican correr, saltar y otros ejercicios explosivos son especialmente beneficiosas para fortalecer los huesos. Añadir ejercicios de resistencia, con mancuernas por ejemplo, también ayuda. En este tipo de entrenamiento de fuerza, los músculos se contraen y estimulan las células óseas para fortalecerlas.
Otro tipo de actividades que se ha demostrado que añaden densidad ósea son las que implican velocidad y cambio de dirección. Por ejemplo, hacer footing beneficiará más a tus huesos que caminar. Además, la fuerza de las caderas está especialmente relacionada con deportes como el fútbol, en el que los jugadores están constantemente girando y realizando movimientos rápidos.
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Fuente: Deporte y salud: ¿qué tipo de ejercicios te ayudan a tener huesos más fuertes?
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