Orašasti plodovi sadrže visok postotak mononezasićenih masnih kiselina i višestruko nezasićenih masti, za koje je dokazano da smanjuju količinu štetnog LDL holesterola u krvotoku.
Dvije su vrste holesterola: lipoprotein niske gustoće (LDL) obično se naziva ‘lošim’ holesterolom, jer se nagomilava u arterijama uzrokujući sužavanje koje ograničava protok krvi i može dovesti do srčanog ili moždanog udara te lipoproteina visoke gustoće (HD), koji se obično naziva ‘dobrim’ kolesterolom.
Visoki holesterol se može naslijediti, ali u mnogo slučajeva način života, uključujući tjelovježbu i dijetu, igra veliku ulogu u održavanju holesterola pod kontrolom.
Najbolja hrana za snižavanje kolesterola:
1. Orašasti plodovi
Nedavna studija ‘American Journal of Clinical Nutrition’ koja je pregledala prethodno objavljena istraživanja pokazala je da je redovno konzumiranje pistacija i oraha učinkovita dijetalna strategija za smanjenje LDL-a, ukupnog holesterola i triglicerida.
– Orašasti plodovi sadrže visok postotak mononezasićenih masnih kiselina i višestruko nezasićenih masti, za koje je dokazano da smanjuju količinu štetnog LDL holesterola u krvotoku. Mononezasićene masti također djeluju protuupalno i smanjuju stepen u kojem holesterol prianja na zidove arterija uzrokujući smanjen protok krvi – kaže sportska dijetetičarka Jennifer O'Donell-Giles.
Ipak, orašasti plodovi su kalorični, pa pripazite s dnevnim unosom.
2. Kvinoja
Istraživači su otkrili da su ljudi koji su jeli više cjelovitih žitarica poput kvinoje, smeđe riže i tjestenine od cjelovitog zrna pšenice tokom 12 mjeseci, doživjeli pad u broju triglicerida i povećanje vrijednosti HDL holesterola za razliku od onih koji su jeli više rafinisanih ugljikohidrata, prenosi 24sata.hr.
– Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, posebno topljivim vlaknima, koja djeluju poput spužve koja upija slobodno plutajući holesterol u krvotoku i nosi ga iz tijela, te tako igra ključnu ulogu u smanjenju holesterola u krvi – kaže O’ Donell-Giles.
3. Jabuka
U studiji ‘American Journal of Clinical Nutrition’ iz 2020., 40 sudionika s blago visokim holesterolom koji su konzumirali dvije jabuke svaki dan tokom dva mjeseca doživjelo je određena poboljšanja u nekoliko faktora rizika za kardiovaskularne bolesti – uključujući smanjenje nivoa ukupnog i LDL holesterola.
4. Tofu
Istraživanja pokazuju da veći unos biljnih proteina kao što su tofu, leća i sjemenke može dovesti do poboljšanja zdravlja srca, uključujući snižavanje razine ukupnog i LDL holesterola. S druge strane, konzumiranje više crvenog mesa može povećati broj triglicerida.
– Što više biljaka konzumiramo, to je veći unos vlakana, a kao rezultat toga, niža je vrijednost holesterola – kaže O'Donell-Giles.
5. Zob
Zobene kaše obiluju beta-glukanom, oblikom topivih vlakana koji apsorbuje LDL holesterol i izbacuje ga iz tijela, a također smanjuje proizvodnju triglicerida, objašnjava O'Donell-Giles.
6. Avokado
Izvješće u Journal of Nutrition pokazalo je da su odrasli koji su jeli jedan avokado svaki dan tokom pet sedmica imali niže vrijednosti oksidiranog LDL holesterola nego kada avokado nisu konzumirali. Avokado sadrži mononezasićene masti, dijetalna vlakna i antioksidanse poput luteina, što ga čini dobrom namirnicom za smanjenje holesterola.
7. Borovnice
Utvrđeno je da veći unos antocijana, snažnih antioksidansa koji se nalaze u obojenom voću, uključujući borovnice, kupine, tamno grožđe i trešnje, povećavaju broj HDL holesterola, a istovremeno smanjuju LDL. To je zato što antocijanini imaju moć smanjiti aktivnost CETP-a, vrste proteina koji prenosi holesterol s HDL na LDL molekule, piše Yahoo. (Tuzlanski.ba)
